饮食小课堂
青少年饮食营养与健康要注意什么？
一、多吃谷类
多吃这方面的食物能够给青少年补充很多能量，事实上，相对于已经成年的男女来说，青少年所需要的能量其实是更多的，每天需要大概-千焦耳(-千卡)。
二、饮食要多样
青少年饮食的时候不要固定吃一样或者几样东西，要吃很多样东西，不仅要吃鱼，连肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果这些都是不能少的，吃这些东西能够补充身体里面的蛋白质，每天要补充八十到九十克的蛋白质，在这些蛋白质当中优质蛋白质差不多要占有一半的数量。因此青少年饮食当中动物性食物还有大豆类食物都要充足。除了这些，也要吃含有维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质的食物，这些食物对脑力还有体力都是有帮助的。特别是要补钙，青少年一天要补钙34l-毫克，青少年可以通过吃奶类食物来补钙。
三、饮食规律
有些青少年可能会饿一顿，然后下一顿就会吃很多，这样的饮食习惯是不好的，暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食都是不好的饮食习惯，青少年也不要吃太多零食，这些东西虽然好吃，但是却没有营养，并且不太干净。女生尤其是要饮食规律，这样有利于塑造良好的体型，女生要摄入的脂肪量是不能少的，平时可以喝牛奶、多吃水果蔬菜还有坚果等。
本周食谱
星期一-10-18
早餐
蒸鸡蛋、炒小油菜、西芹花生米、清炒脆皮白、葱油花卷、馒头、二米粥
加餐
巴氏鲜奶
午餐
红烧鲳鱼（1-3年级鱼排）、肉烧豆腐、1层、4层蒸鸡蛋羹（2层、3层鱼香肉丝）、炒面皮、大米、酱肉包子、紫菜蛋花汤
加餐
火龙果
晚餐
水煮肉片、双椒炒鸭胸、肉沫土豆块、白灼小白菜、五彩拌汤、大米、玉米羹汤
加餐
巧克力蛋糕
星期二-10-19
早餐
蒸鸡蛋、什锦花菜、银芽炒粉、清炒西葫芦、馄饨、馒头、玉米面糊糊
加餐
乐滋酸奶
午餐
1层、4层酱香翅根（2层、3层干炸里脊）、肉沫茄子、1层、4层鱼香肉丝（2层、3层蒸鸡蛋羹）、蚝油生菜、大米、豆沙卷、银耳红枣雪梨汤
加餐
梨
晚餐
川香回锅肉、家常豆腐、红烧茄子、烧油菜、火腿玉米炒饭、馒头、黑米粥
加餐
芝麻面包
星期三-10-20
早餐
蒸鸡蛋、青椒土豆丝、小白菜豆腐、西芹黄豆、椒盐卷、馒头、南瓜粥
加餐
巴氏鲜奶
午餐
1层、4层干炸里脊（2层、3层酱香翅根）、肉炒合菜、番茄炒蛋、炒莲菜、大米、双色发糕、豆腐菌菇汤
加餐
桔子
晚餐
黑肉烩菜、腐竹木耳炒肉、包菜炒肉、地三鲜、菠菜鸡蛋细面条、大米、瘦肉粥
加餐
蛋挞
星期四-10-21
早餐
蒸鸡蛋、蒜蓉西兰花、茴子白炒粉、炝五丁、虎皮蛋糕、馒头、苦荞粥
加餐
乐滋酸奶
午餐
高汤小酥肉、山西过油肉、炸酱卤、清炒小白菜、大米、手擀面、冬瓜棒骨汤
加餐
红提
晚餐
土豆片过油肉、西芹炒培根、炝锅腐竹、蒜蓉菠菜、双色馒头、大米、八宝粥
加餐
五仁蛋糕
星期五-10-22
早餐
蒸鸡蛋、黄瓜炒香干、菠菜炝粉丝、酸菜土豆丁、金银卷、馒头、红薯粥
加餐
巴氏鲜奶
午餐
酱香排骨、麻酱拌、白菜木耳炒肉、银芽炒灌肠、大米、黄金馒头、绿豆小米粥
加餐
圣女果
晚餐
红烧肉丸子、千叶豆腐炒肉、茄子烧肉片、蚝油生菜、和子饭（面条）、大米、花生大米粥
加餐
原味面包
星期六-10-23
早餐
蒸鸡蛋、蚝油西葫芦、小白菜炖豆腐、发财三丝、腐乳卷、馒头、小米稀饭
加餐
乐滋酸奶
午餐
红烧鸡块、青椒肉丝、杏鲍菇炒肉、蒜蓉油麦菜、大米、千层饼、金针菇肉丝汤
加餐
哈密瓜
晚餐
肉焖土豆、西葫芦炒肉、玉米粒炒肉丁、清炒娃娃菜、黑馒头、大米、红枣薏米粥
加餐
烤饼子
星期日-10-24
早餐
蒸鸡蛋、家常土豆片、黄瓜炒素鸡、醋溜白、花卷、炸油饼、金银南瓜粥
加餐
巴氏鲜奶
午餐
猪肉炖粉、西芹炒培根、肉烧茄子、蚝油生菜、大米、枣馒头、西红柿鸡蛋汤
加餐
苹果
晚餐
苜蓿肉、双耳炒肉、西葫芦炒火腿、炒时蔬、炸馒头、大米、醪糟汤
加餐
枣糕
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